Knackpo gefällig? Ein gutes Training für den Hintern ist nicht nur aus optischen Gründen beliebt, sondern bringt deinem Körper allgemein sehr viel. Den die Muskeln im Po helfen uns bei der Aufrichtung und stabilisieren unser Becken bei jedem einzelnen Schritt. Eine starke Pomuskulatur ist Voraussetzung für viele Sportarten und hält uns auch im Alter mobil und in Balance. Doch wie den Po am besten trainieren? Dafür eignen sich Po Übungen mit Band. Hier zeige ich dir alles, was du dazu wissen musst.

Warum macht man überhaupt Po Übungen mit Band

Die meisten der Po Übungen mit Band könntest du auch ohne ein Miniband machen. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, reicht das sogar manchmal aus. Doch mit Band werden diese Übungen effektiver, da deine Muskulatur nun gegen mehr Widerstand arbeiten muss. Das Booty Band ist so beliebt, da es günstig, platzsparend und vielseitig einsetzbar ist und in viele bekannte Übungen integriert werden kann. So kann es je nach deinem Ziel das Fitnessstudio locker ersetzen.

Was für ein Band brauche ich für Po Übungen?

Bänder gibt es inzwischen in vielen verschiedenen Ausführungen. Für das Po Training brauchst du ein sogenanntes Booty Band. Das ist im Vergleich zum Theraband nicht offen, sondern geschlossen, sodass es einen Kreis bildet. Du findets diese unter dem Namen Miniband oder Booty Band. Möchtest du dir kein Booty Band kaufen und hast ein Theraband zu Hause, kannst du das auch zusammenknoten, sodass du ebenfalls einen geschlossenen Kreis hast.

Meist gibt es die Po Bänder als Set zu kaufen. Das würde ich dir auch empfehlen, da es ohnehin sehr günstig ist und du so mit den verschiedenen Stärken variieren kannst. Hier sind auch echt tolle Farbkombinationen dabei, sodass das Training gleich umso mehr Spaß macht.

Als Letztes musst du dich noch für das Material entscheiden. Am variabelsten sind Bänder aus Gummi. Ich verwende diese auch am liebsten. Der Nachteil ist jedoch, dass sie sich manchmal zusammenrollen und dann einschneiden. Das verhinderst du mit Workout Bändern aus Stoff. Diese sind breiter und sollen damit das Verrutschen und Kneifen verhindern. Ich finde sie jedoch schwerer, wenn du sie mit auf Reisen nehmen willst und nicht ganz so vielseitig einsetzbar.

Für wen eignen sich Po Übungen mit Band?

Po Übungen mit dem Booty Band eignen sich für fast alle. Für Anfänger*innen ist das Training mit Bändern eine gute Möglichkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen, bevor man sich an schwere Gewichte oder komplexe Übungen oder Sportarten herantraut. Für Fortgeschrittene ist das Po Training mit Bändern eine gute Abwechslung. Es kann auch als Alternativ- und Ausgleichstraining dienen und ist so zum Beispiel optimal als Ergänzung zum Laufen ca. zweimal pro Woche. Für alle, die ständig unterwegs sind, ist ein Bänder Workout ebenfalls ideal. Die Bänder sind günstig, leicht und können überall hin mitgenommen werden.

Übrigens: Wenn du nach deinem Po Workout Muskelkater hast, habe ich die besten Tipps gegen Muskelkater für dich zusammengestellt.

Wie effektiv ist das Training mit einem Booty Band?

Booty Bänder gibt es in verschiedenen Widerständen. Dementsprechend effektiv ist auch das Training. Wählst du ein zu leichtes Band, sind die Effekte natürlich nicht so groß. Mit dem richtigen Widerstand ist da Po Workout mit Band jedoch äußerst effektiv. Das Tolle ist, dass du dich mit den verschiedenen Stärken der Resistance Bands richtig gut steigern kannst. So wächst das Training sozusagen mit deinen Pomuskeln mit.

Das sind nur ein paar der Vorteile von Po Übungen mit Band:

  • Sorgt für Stabilität im Becken
  • Unterstützt deinen Rücken
  • Training dieser großen Muskelgruppe verbrennt Kalorien
  • Aufrechte Haltung
  • Du bekommst einen knackigen Hintern
  • Gelenkschonend
  • Training von überall aus

Mit einem zielgerichteten Trainingsplan erzielst du noch bessere Erfolge. Ich habe die besten Po Übungen aus meinen mehr als 10 Jahren Erfahrung als Fitnesstrainerin in einen 12 Wochen Plan für einen runden Hintern gepackt. Den Po Trainingsplan für zu Hause bekommst du hier.

Das sind die besten Po Übungen mit Band

Du möchtest direkt mit dem Knackpo Workout starten? Hier zeige ich dir die 7 besten Po Übungen mit Band.

Sumo Squats mit Band

Für die Ausgangsposition platzierst du das Band um deine Beine, sodass es circa eine Handbreit über deinen Knien liegt. Stelle deine Füße weit auseinander. Deine Knie und deine Fußspitzen zeigen nach außen. Nun solltest du bereits viel Spannung im Band spüren. Halte die Spannung aufrecht, indem du deine Knie weiterhin kräftig nach außen drückst. Senke dein Gesäß nun etwas ab (wie bei einer normalen Kniebeuge) und richte dich dann wieder auf.

Sumo Squat Walks

Beginne mit einem Sumo Squat wie oben beschrieben. Halte diesmal in der tiefen Position. Löse einen Fuß kontrolliert vom Boden und mache einen Schritt nach vorne. Nun folgt der andere Fuß. So wanderst du langsam und Schritt für Schritt durch den Raum – wie ein Sumoringer auf den Weg in die Arena.

Seitlicher Sumo Squat Walk

Wieder gleiche Ausgangsposition. Diesmal machst du die Schritte jedoch seitlich. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt weiter nach rechts und bleibe tief. Dann kommt das linke Bein nach. Nun machst du wieder einen Schritt mit rechts und so weiter. Achte darauf, dass du das Band aktiv nach außen drückst und unter Spannung hältst. Wenn du am Ende deines Raumes angekommen bist, geht es auf gleichem Weg wieder zurück. Nun beginnst du mit dem linken Bein.

Kick Backs im Stehen

Platziere das Band nun tiefer um deine Fußgelenke. Halte dich an der Wand fest oder finde deine Balance. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein hebst du gerade nach hinten an, bis du viel Spannung im Band spürst. Langsam wieder absenken und von vorne beginnen.

Brücke mit Abduktion

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Das Band liegt um deine Oberschenkel, circa eine Handbreit über deinen Knien. Baue etwas Spannung auf und hebe deine Hüfte vom Boden. Wenn du oben angekommen bist, drückst du deine Knie auseinander, sodass das Band noch mehr Spannung bekommt. Dann langsam wieder die Beine schließen, die Hüfte absenken und von vorne.

Clamshells

Das Band kannst du weiterhin um deine Oberschenkel platziert lassen. Lege dich auf die Seite, die Beine sind angewinkelt und die Fersen berühren sich. Öffne nun das obere Bein, sodass das Knie nach oben zeigt (ein bisschen wie O-Beine). Die Fersen bleiben weiterhin zusammen. Langsam absenken und wieder öffnen.

Donkey Kicks

Das Band bleibt weiterhin um die Oberschenkel. Gehe in den Vierfüßlerstand. Strecke ein Bein nach hinten aus und hebe es an. Langsam wieder absenken, ohne die Spannung ganz zu lösen. Wieder anheben und so weiter.

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