Das Wetter wird schöner, die Tage länger und die Temperaturen laden zum draußen Sporteln ein. Da ist es nicht selten, wenn du überlegst, endlich mit dem Laufen zu beginnen. Mit etwas Vorbereitung hast du mehr Spaß und bleibst länger dran. Hier gebe ich dir die besten Tipps für Laufeinsteiger.

Doch warum solltest du überhaupt laufen? Joggen bietet viele Vorteile: Es kostet nichts, du brauchst kaum Ausrüstung, es ist eine ideale Ergänzung zum Krafttraining und hält dich gesund und leistungsfähig. Du kannst überall und jederzeit laufen und brauchst nicht einmal viel Zeit dafür. Dein Kopf wird frei und mit jedem Lauf wirst du merken, wie du besser wirst. Gründe fürs Laufen gibt es also genug. Doch starten wir zunächst mir den häufigsten Fehlern von Laufanfängern, damit du diese nicht auch machen musst.

Fehler von Laufanfängern

Viel zu schnell loslaufen

Da stehst du. Hoch motiviert und bereit loszulaufen. Natürlich gibst du auch gleich alles. Doch nach 10 Minuten geht dir die Puste aus. Es ist eindeutig: Du bist viel zu schnell losgelaufen. Doch damit bist du nicht alleine, denn diesen Fehler machen die meisten Laufanfänger. Versuche, wirklich ganz gemütlich und ohne Leistungsdruck loszulaufen. Damit kommst du viel weiter und dein Körper hat mehr davon.

Ohne Plan laufen

Dieser Fehler von Laufanfängern hängt eng mit dem vorherigen zusammen. Vor lauter Motivation läuft man (viel zu schnell) jeden Tag und ist nach spätestens drei Wochen völlig fertig. Damit dir das nicht passiert und du deine Laufmotivation langfristig aufrechterhalten kannst, mache dir zunächst einen Plan oder suche dir bei uns Unterstützung. Mehr zum richtigen Plan für Laufeinsteiger findest du weiter unten.

Der falsche Laufstil

Hängende Schultern, schlurfende Schritte und verkrampfte Hände. Das beschreibt deinen Laufstil gut? Dann solltest du hierauf besonderen Augenmerk legen. Denn ein schlechter Laufstil verschießt unnötig viel Energie und führt zu Verspannungen oder gar Verletzungen. Die gute Nachricht: Mit der Regelmäßigkeit und Übung wird dein Laufstil automatisch etwas besser. Achte darauf, kleine Schritte zu machen und bleib locker, aber trotzdem aufrecht.

Um einen guten Laufstil zu entwickeln hilft es auch, wenn du dir abwechslungsreiche Untergründe suchst. Laufe also nicht nur auf Asphalt, sondern suche dir auch Wald- oder Parkwege, Sand, eine Tartanbahn und eventuell ein Laufband. So muss sich dein Körper ständig anpassen. Du schulst damit die kleinen Muskeln in den Füßen und vermeidest einseitige Belastungen. Außerdem macht es mehr Spaß, nicht immer die gleiche Strecke zu laufen.

Zusätzlich hilft dir Krafttraining, einen guten Laufstil aufrecht zu erhalten, auch wenn du müde wirst. Egal, ob du nur Unterstützung beim Krafttraining suchst oder einen professionellen Trainingsplan für Laufeinsteiger möchtest. Wende dich doch an eine*n unserer Personal Trainer*innen. Hier bekommst du die perfekte Betreuung für deinen Laufeinstieg.

Direkt nach dem Essen laufen

Hast du direkt vor dem Training viel gegessen oder getrunken, kann das zu Seitenstechen und einem generellen Unwohlsein führen. Vor deinem Lauf sollte die letzte große Mahlzeit also zumindest 2 Stunden zurück liegen. Hast du Hunger, snacke nur etwas Kleines und Leichtverdauliches. Eine Banane oder ähnliches wird dich gut durch deinen Lauf bringen, ohne dir schwer im Magen zu liegen.

Laufanfänger Trainingsplan

Schritt 1: Mehr Alltagsbewegung

Bevor du mit dem Laufen beginnst oder zusätzlich zu deinen ersten Laufwochen, solltest du generell mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen. Nimm öfter das Fahrrad statt dem Auto, laufe die Treppe hoch und runter oder gehe in deiner Mittagspause spazieren. So wirst du dich bei deinen ersten Läufen gleich viel fitter fühlen.

Schritt 2: 2 bis 3 Tage pro Woche fürs Laufen fixieren

Damit du dranbleibst, trage dir jeder Woche 2 bis 3 feste Termine fürs Laufen in deinen Kalender ein. So bekommst du eine neue Routine und kannst auf die richtigen Abstände zwischen den Läufen achten. An diese festen Kalendertermine solltest du dich dann natürlich auch halten. Tipps zur Motivation findest du weiter unten.

Schritt 3: Die richtige Intensität

Als Laufeinsteiger muss sich dein Körper erst noch an die neue Belastung anpassen. Deswegen solltest du es am Anfang nicht übertreiben. Das gilt für die Dauer, die Häufigkeit und dein Tempo. Laufe nur so schnell, dass du dich noch problemlos unterhalten könntest. Bist du völlig außer Atmen und bringst einen vollständigen Satz nur noch unter Hecheln raus, ist das ein eindeutiges Zeichen, dein Tempo zu verringern. Keine Sorge, damit verbessert du erst recht deine Ausdauer und wirst mehr Freude am Laufen haben.

Schritt 4: Intervalle

Viele Laufanfänger schaffen es nicht, 30 Minuten durchzulaufen. Daher bieten sich Intervalle an. Wechsle zunächst zwischen einer Minute Joggen und einer Minute zügigem Gehen. Klappt das gut, kannst du dir Laufintervalle verlängern, also 2 Minuten Joggen, eine Minute gehen usw. Das machst du so lange, bis du 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst. Das Tempo ist hierbei erst einmal egal.

Schritt 5: Regenerationstage einlegen

Zwischen den Läufen braucht dein Körper Pause, um sich zu regenerieren. Lege deshalb mindestens einen Tag Pause zwischen deinen Läufen ein.

Die richtige Ausrüstung für Laufanfänger

Laufschuhe

Als Läufer brauchst du wirklich nicht viel. Das ist das Schöne am Laufen. Hast du keine Probleme oder Wehwechen und ein normales Gewicht, kannst du deine ersten paar Läufe sogar in deinen Sneakers zurücklegen. Nach ein paar Wochen solltest du jedoch spätestens in gute Laufschuhe investieren. Lass dich dazu beraten und wähle nicht einfach das schönste Modell aus 😉 Mit guten Laufschuhe beugst du Verletzungen vor und vermeidest schmerzhafte Blasen.

Gute Socken

Zusätzlich zu den passenden Schuhen sind gute Socken entscheidend für den Laufspaß. Socken aus Funktionsmaterial, die Feuchtigkeit ableiten und keine störenden Nähte haben, verhindern Blasen und Druckstellen.

Funktionskleidung

Mit einem angenehmen und stylischem Laufoutfit macht das Laufen gleich noch mehr Spaß. Ziehe dich nicht zu warm an und wähle Sportkleidung aus Funktionsmaterialien. Baumwolle ist ein No Go, da sie sich schnell vollsaugt und du durch den kalten Schweiß leichter erkältet wirst. Schließlich möchtest du deine Laufroutine ja nicht gleich wieder unterbrechen müssen.

Extras, die du nicht unbedingt brauchst

Natürlich kannst du dich auch beim Laufen so richtig ins Zeug legen. Hier gibt es viele tolle Gadgets, die Spaß machen und hilfreich sein können, aber nicht unbedingt nötig sind. Eine Laufuhr kann z.B. deinen Puls messen, dich wieder nach Hause bringen, falls du dich verläufst und dir deine Schrittfrequenz und allerlei weitere Daten auswerten. Werden deine Läufe länger, ist ein Laufgürtel sinnvoll, in dem du dein Handy und Wasser transportieren kannst, ohne dass es stört. An sonnigen Tagen lässt dich eine sportliche Sonnenbrille entspannter Laufen und bei Regen bleibst du mit einer hochwertigen Regenjacke trocken.

Motivationstipps für Laufanfänger

Du weißt nun also, wie du deine ersten Läufe angehen möchtest und freust dich schon. Doch was kannst du tun, wenn dein innerer Schweinhund sich zu Wort meldet? Abschließend haben wir noch ein paar Motivationstipps für dich.

Höre beim Laufen deine Lieblingsmusik oder bilde dich weiter: Mit Hörbüchern und Podcasts. In Bewegung kann dein Kopf sogar noch besser neue Inhalte aufnehmen, was diese Kombination ideal macht. Vielleicht möchtest du ja auch ein YouTube Video für Anfänger auf deiner Lernsprache anhören. Du machst gerade einen Sprachkurs? Die dazugehörigen Audiodateien lassen sich ebenfalls prima auf deiner Laufrunde anhören.

Erinnere dich außerdem immer wieder daran: Auch ein ganz langsamer Lauf ist besser als gar keiner. Hauptsache du bewegst dich! Hast du die ersten Schritte dann absolviert, kommt die Motivation meist wieder ganz von alleine.

Vielleicht hilft es dir auch, auf ein bestimmtes Ziel hinzutrainieren. Melde dich doch zu einem 5km Lauf in deiner Nähe an oder setzte dir ein ganz persönliches Ziel.

Als abschließenden Tipp kannst du dir auch einen Laufbuddy suchen. Du kennst jemanden, der auch gerade mit dem Laufen anfängt? Dann verabredet euch doch zu regelmäßigen gemeinsamen Laufrunden. Noch besser für deine Konsequenz ist ein*e Personal Trainer*in. So kannst du nicht kurzfristig absagen, bekommst professionelle Betreuung und bleibst eher dran.

Ich hoffe, dir haben meine Tipps gefallen und wünsche dir viel Spaß beim Laufen!

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