In diesen Wochen macht man doch eigentlich am liebsten Sport. Die Sonne scheint, die Tage sind lang und die Atmosphäre im Park, am See oder im Gym fröhlich und entspannt. Wäre es nur nicht so heiß! Doch das ist noch lange kein Grund, deine Laufschuhe, dein Bike oder deine Boxhandschuhe in die Ecke zu werfen. Denn auch bei Hitze kannst du mit ein paar Tipps und Tricks weiter an deinem Summerbody arbeiten und dabei einen kühlen Kopf bewahren. Wie du Sport und Hitze geschickt kombinierst, zeige ich dir hier.

Was macht Sport und Hitze mit unserem Körper?

Der Körper möchte seine Temperatur stets um die 37 Grad halten. Steigen die Temperaturen, schwitzen wir daher, um uns runterzukühlen. Machst du bei der Hitze auch noch Sport, muss der Körper noch stärker arbeiten, ums eine Wohlfühltemperatur beizubehalten. Das bedeutet einen erhöhten Flüssigkeitsverlust.

Aber nicht nur die Schweißmenge ändert sich bei Sport und Hitze, sondern auch dein Puls. Dein Herz schlägt bei hohen Temperaturen bis zu 20 Schläge schneller als unter „normalen Umständen“.

Für die meisten Menschen sind diese Anpassungen des Körpers nicht schlimm und dienen daher auch nicht als Ausrede, dein Training an heißen Sommertagen einfach sausen zu lassen. Allerdings solltest du es doch etwas anpassen: Arbeitest du mit einem Pulsmesser, solltest du deinen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzieren, wenn du bei Hitze trainierst. Also, trainierst du normalerweise mit einem Puls von 150, läufst, radelst etc. du etwas langsamer, sodass du bei einem Puls von 140 unterwegs bist. Auch auf deinen Flüssigkeitshaushalt solltest du bei Sport im Sommer besonders aufpassen. Mehr dazu findest du unter den Tipps weiter unten.

Grundsätzlich braucht unser Körper ca. 10 bis 14 Tage um sich zu akklimatisieren. Das kennst du vielleicht auch: Die ersten heißen Tage kommen dir so richtig unangenehm vor, aber nach ein paar Wochen macht dir die gleiche Temperatut nichts mehr aus.

Ist Sport bei Hitze gefährlich?

Hörst du auf deinen Körper und hast keine Vorerkrankungen, ist Sport bei Hitze nicht gefährlich. Du solltest also trotzdem mit deinem Training weitermachen. Bei starker Hitze natürlich mit den entsprechenden Anpassungen. Denn bei Bewegungslosigkeit riskierst du bereits nach wenigen Wochen Sommerpause einen deutlichen Leistungs- und Formrückgang.

Allerdings: Leidest du unter Erkrankungen, hast einen empfindlichen Kreislauf, in der Vergangenheit bereits Probleme mit Hitze gehabt oder hast schon ein höheres Alter, solltest du mit Sport und Hitze besonders vorsichtig sein. Denn das Risiko für einen Hitzeschlag oder Kollaps ist dann besonders hoch. Auch besonders hohe Ozonwerte sind ein No-Go für Training im Freien. Hier solltest du dein Training nach drinnen verlegen. Im Zweifel lass dir immer erst von einer Ärztin das Okay für Sport in der Hitze geben.

Doch was heißt eigentlich heiß? Ab einer Temperatur von 28 Grad aufwärts lohnt es sich, dein Training anzupassen und unsere Tipps weiter unten zu befolgen.

Mit diesen Tipps bleibst du fit trotz Hitze

Trainiere ganz früh morgens oder spät abends

In den frühen Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen noch erträglich und lassen dich effektiver trainieren.

Viel und richtig trinken

Bei Hitze solltest du besonders viel trinken. Dein Wasser sollte allerdings nicht eiskalt sein, sondern Raumtemperatur haben. Trinke ca. alle 15 Minuten 100 Milliliter.

Machst du länger als eine Stunde intensiv Sport, solltest du außerdem über ein natriumhaltiges Getränk nachdenken. Denn davon geht über den Schweiß besonders viel verloren. Eine Prise Salz im Leitungswasser oder ein spezielles Sportgetränk schaffen Abhilfe.

Wie wäre es mit etwas Zitrone oder Minze in deiner Wasserflasche? Das erfrischt noch einmal zusätzlich.

Sport ins oder aufs Wasser verlegen

Ist es richtig heiß und schwül und du komplett unmotiviert, denke doch mal über ein Alternativtraining nach. SUPen, Schwimmen, Wasserball spielen oder Surfen sind gut für Kraft und Balance, machen Spaß und kühlen ab.

Sonnenschutz nicht vergessen

Machst du draußen Sport solltest du eine wasserfeste Sonnencreme verwenden. Aber bitte nicht zu fettig, denn das verstopft die Haut. Eine Sonnenbrille schützt deine Augen und perfektioniert dein Sommer-Sport-Outfit.

Cooles Outfit für heiße Tage

Trage möglichst dünne und lockere Funktionskleidung. Das beschwert nicht unnötig und ist schön luftig.

Sei kein Lappen (aber nimm einen mit)

Feuchte Lappen im Nacken oder eine angefeuchtete Kappe kühlen dich während des Trainings ab und schützen deine Haut

Finde neue Laufstrecken oder Trainingsorte

Im Schatten oder in klimatisierten Räumen trainiert es sich im Sommer besonders angenehm. Sei daher mit deiner Lauf- oder Radrunde kreativ oder verlege dein Outdoortraining in den Schatten.

Fitness erhalten, aber keine Bestzeiten anstreben

Beim Training gibt es im Sommer von uns zwar kein Hitzefrei – etwas gemütlicher angehen kannst du es bei Hitze dennoch. Erhalte deine Leistung aufrecht und stecke dir das für den Sommer als Ziel. Neue Bestzeiten sind bei Hitze eher schwierig zu erreichen.

Pollenflug und Ozonwerte beachten

Pollen, Luftfeuchtigkeit und Ozon machen Outdoorsportlern im Sommer das Leben schwer. Daher lohnt es sich, die Werte zu checken und dein Training zu weniger belasteten Zeiten zu absolvieren. Auf dem Land sind Pollen frühmorgens besonders heftig, in der Stadt am Abend.

Ozonwerte erreichen zwischen 11 und 19 Uhr ihren Höchststand, was ein weiterer Grund für das Training in den Morgen- oder Abendstunden ist.  Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft sind überhaupt kein Problem. Bei Ozonwerten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Menschen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien einschränken. Oberhalb von 360 Milligramm solltest du Sport im Freien vermeiden. Indoorsportlern kann all das natürlich egal sein.

Bei Symptomen sofort handeln

Bekommst du starke Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Schüttelfrost, hast du es mit Sport und Hitze wahrscheinlich übertrieben. Höre sofort auf, gehe in den Schatten und trinke in kleinen Schlucken. Wird es nicht besser, hole dir Hilfe. Denn ein Hitzeschlag ist nicht ungefährlich.

Kühl snacken

Wassermelone, Ananas und Grapefruits erfrischen nicht nur wunderbar, sondern füllen mit ihrem hohen Wasser- und Mineralstoffanteil auch deine Speicher wieder auf. Gönne dir nach dem Training etwas Obst und Gemüse aus dem Kühlschrank und verbringe etwas Zeit im Schatten, bevor du in die Dusche oder in den See springst.

Wir hoffen, dir haben meine Tipps gefallen. Um im Sommer cool zu bleiben, hilft auch nur ein knackiges und kurzes Workout. Dafür gibt es meine Sixpack Challenge für 0€. Melde dich gleich an!

 

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