Sonne auf deiner Haut, Wind in deinen Haaren und eine kühle Meeresbrise: Der Strand ist für viele Läuferinnen und Läufer die ultimative Verlockung. Der Ausblick macht Lust, ein Runde zu drehen und motiviert sowohl routinierte wie auch unerfahrene Jogger*innen. Da die Urlaubssaison vor der Tür steht, möchte ich die hier die besten Tipps und Tricks zum Laufen am Strand vorstellen.

Du bist noch nicht bereit für den Strand? Mit diesen Last-Minute-Tipps wirst du fit für den Sommer.

Ist Laufen am Strand gesund?

Wenn du es richtig machst, ist Laufen am Strand gesund. Im weichen Sand wird die Kraft in der Abdruckphase nicht in den nächsten Laufschritt übertragen, wodurch bei jedem Schritt mehr Energie aufgewendet werden muss. Der Körper reagiert darauf, in dem er eine sauberere, dynamischere Lauftechnik mit flachem Fußaufsatz entwickelt und das Abdruckverhalten des Fußes automatisch kontrolliert. Das bedeutet eine stärkere Koordinations- und Stabilisierungsarbeit, die sehr gesund ist. Allerdings führt das auch zu einer schnelleren Ermüdung des Körpers.

Ein weiteres Argument für das Laufen am Strand ist der gelenkschonende Untergrund. Sand ist weicher als Asphalt und dämpft daher den Aufprall besser ab. Allerdings solltest du auch hier wieder beachten, den Körper nicht bis zur Ermüdung zu belasten. Denn dann unterstützen die Muskeln deine Gelenke nicht mehr so effektiv und der gelenkschonende Effekt löst sich auf.

Laufen ist nicht ganz so deines oder du möchtest deinen Strandlauf noch um weitere Tipps ergänzen, damit du deine Form über den Urlaub behältst? Mit diesen sieben Tipps bleibst du im Urlaub fit.

Warum ist Laufen am Strand anstrengender?

Selbst Nicht-Läufer*innen wissen es: Laufen im Sand ist viel anstrengender. Das kann man schon beim Spazierengehen beobachten. Der Körper muss andauernd die Unebenheiten des Sandes ausgleichen und die Füße sinken ein. Dadurch verlierst du etwas Widerstand und musst dich fester abdrücken. Aber: Das Laufen im Sand ist nicht nur anstrengender, sondern auch effektiver! Durch den Sand werden mehr Muskeln beansprucht und sie müssen härter arbeiten. Das führt auch zu einem höheren Kalorienverbrauch.

Die Vorteile von Laufen am Strand

Wie du vielleicht schon gemerkt hast, bin ich ein echter Fan vom Laufen am Strand. Hier habe ich nochmal ein paar der zahlreichen Vorteile auf einen Blick für dich zusammengefasst:

  • Neuer Trainingsreiz, der dir auch für den Lauf auf Asphalt etwas bringt
  • Training für die Balance
  • Kräftigung der Rumpf-, Bein- und Fußmuskulatur
  • Neue Landschaften und Umgebungen erkunden
  • Besonders effektives Lauftraining
  • Eine Auswahl an tollen, neuen Laufstrecken
  • Ausgleich zum Rumliegen und zu üppigen Mahlzeiten
  • Abwechslung
  • Den Kopf noch schneller freibekommen und abschalten
  • Höherer Kalorienverbrauch
  • Zeit für sich und der Urlaubsbegleitung mal entfliehen 😉

Das erste Mal Joggen am Strand

Habe ich dich überzeugt? Super! Bevor du gleich losläufst, lies unbedingt noch zu Ende. Denn beim Laufen am Strand gibt es ein paar Dinge zu beachten, um keine Überraschungen zu erleben. Gleich mal eine Warnung vorweg: Das Laufen im Sand kann wirklich üblen Muskelkater verursachen. Übertreibe es deswegen bitte nicht gleich, auch wenn die Aussicht und die Meeresluft dich motiviert, weiter zu laufen. Kürze deine gewohnte Laufdistanz ruhig erstmal etwas ab. Stelle dich außerdem darauf ein, dass du langsamer als sonst laufen wirst.

Du kannst zusätzlich auch einen Wechsel aus Sand und Asphalt einbauen: Laufe zum Beispiel am Strand hin und auf der Promenade zurück (oder umgekehrt). Wähle den Bereich direkt am Wasser, hier ist der Sand meist härter und ebener, wodurch du besser vorankommst. Schonmal versucht, im tiefen, unebenen Sand zu rennen? Da kommst du nicht wirklich voran und bist wahrscheinlich schon nach wenigen Metern außer Puste. Das kann lustig für Intervalle sein, ist auf Dauer aber ziemlich demotivierend finde ich.

Laufe außerdem mit Schuhen. Bist du es nicht gewöhnt, barfuß zu laufen, kommt sonst noch ein weiteres unbekanntes Element auf deinen Körper zu. Möchtest du barfuß laufen, wähle eine ganz kurze Strecke und hänge diese beispielsweise an deinen regulären Lauf an.

Laufen am Strand: So machst du es richtig

Hier teile ich meine besten Tipps und Tricks für das Joggen am Strand mit dir.

Beginne mit 10 Minuten Joggen im Sand

Die beste Methode, es nicht gleich zu übertreiben und den Rest deines Urlaubs Muskelkater zu haben: Nimm dir nur 10 Minuten vor, in denen du am Strand läufst. Den Rest deiner Strecke wählst du so, dass du auf einem anderen Untergrund als Sand unterwegs bist. Ich mag eine Kombination aus Promenade, Strand und Stadt sehr gerne.

Wärme dich gut auf

Auch wenn du es bei deinen „normalen“ Läufen gerne mal ignorierst: Für das Laufen im Dans solltest du dich unbedingt gründlich aufwärmen. Wichtig sind neben einer allgemeinen Erwärmung (zum Beispiel durch langsamen Joggen oder zügiges Gehen) vor allem deine Fußgelenke. Mache zum Beispiel Fußkreise und gehe ein paar Schritte auf den Zehen, Fersen, Fußaußen- und Fußinnenkanten. Auch ein, zwei Balanceübungen sind gut für das Warm-Up geeignet.

Nutze die Wasserlinie für steady state Läufe

Wähle den harten, ebenmäßigen Bereich des Strandes für deine Ausdauerläufe. Hier musst du nicht ganz so hart arbeiten und kannst deinen Puls eher im Rahmen halten.

Nutze den tiefen Sand für Intervalle oder Sprints

Der trockene Sand ist für Sprints und Intervalle ideal. Tobe dich aus und bringe deine Waden- und Gesäßmuskulatur zum Brennen.

Verlege auch dein Alternativtraining / Stabi an den Strand

Squat Jumps, einbeinige Lunges und Gleichgewichts-Übungen werden im Sand ebenfalls deutlich schwerer. Verlege also gerne auch dein Ausgleichtraining an den Strand. Die schöne Umgebung sorgt auch hier für eine Extraportion Motivation.

Pausentage beachten und längere Regenerationszeiten einplanen

Laufen im Sand kann schnell für Überlastungen sorgen. Übertreibe es daher nicht und plane ruhig ein paar Tage länger zur Regeneration ein, bevor du deinen nächsten Strandlauf startest. Bringe unbedingt Abwechslung in dein Sportprogramm, um einseitige Belastungen zu vermeiden. In diesem Artikel findest du die besten Sportarten für den Strand.

Laufen am Strand: Vorsichtsmaßnahmen

Nur noch ein letzter Abschnitt, bevor du voll motiviert loslaufen kannst 😊Beim Laufen im Sand solltest du ein paar Dinge beachten. Hast du Verletzungen, gesundheitliche Einschränkungen oder Gelenkprobleme, kläre unbedingt vorher ab, ob Laufen im Sand für dich zu empfehlen ist.

Sage außerdem jemanden Bescheid, wo du läuft und nimm eventuell dein Handy mit. Vor allem, wenn du an einsamen Strandabschnitten unterwegs bist. Auch eine Flasche Wasser ist bei längeren Läufen und hohen Temperaturen unbedingt zu empfehlen.

Zu viel Hitze? Diese Maßnahmen gelten für Sport bei heißen Temperaturen. Ist es viel zu heiß oder die Ozonwerte besonders hoch, solltest du auf denen Strandlauf verzichten oder ihn, wenn überhaupt, nur in den frühen Morgenstunden absolvieren.

Als Letztes denke daran, Sonnenschutz aufzutragen, eine Sonnenbrille aufzusetzen und deinen Kopf zu bedecken. Nun bist du bereit. Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Strandlauf!

 

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