Einen Spagat zu können ist der Traum vieler Fitness Enthusiast*innen. Ob beim Yoga, im Gym oder fürs Tanzen: Der Spagat ist oft der ultimative Ausdruck von Flexibilität, Disziplin und Anmut. Leider ist ein Spagat jedoch nicht von jetzt auf gleich gelernt und bedeutet für die meisten von uns harte Arbeit. Du möchtest schneller Spagat lernen? Dann lies unbedingt weiter. In diesem Beitrag gebe ich dir die besten Tipps für dein Spagat Training.

Schneller Spagat lernen beginnt mit der Theorie

Egal, was du lernen möchtest: Um etwas schneller zu beherrschen, lohnt es sich meist, sich mit der Theorie zu beschäftigen und eine Übung genau zu verstehen. Denn je besser dein Verständnis der Grundlagen und der Anatomie, desto effizienter kannst du dein Training gestalten.

Setze dich also zu zunächst mit der Trainingslehre in Bezug auf Beweglichkeit auseinander. So lernst du, wie lange welche Art von Dehnung gehalten werden muss, wie du dich aufwärmst, wie oft du stretchen solltest und wann du Stretching am besten in dein Training einbaust.

Schaue dir außerdem die anatomischen Grundlagen des Spagats an. Auf Zeichnungen wie dieser hier siehst du genau, welche Muskeln du für den Spagat dehnen und kräftigen solltest. Denn ein Spagat besteht nicht nur aus der Beweglichkeit der Beinrückseite, sondern aus einem viel größeren Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen in deinem Körper. Mehr dazu zeige ich dir im nächsten Abschnitt.

Zusätzlich solltest du dich entscheiden, ob du den Box Split (auch Männerspagat genannt) oder den „klassischen“ Spagat (auch Frauenspagat genannt) erlernen möchtest. Setze dir am besten nicht zu viele Ziele auf einmal, sondern starte mit einem von beiden und gönne dir einen realistischen Zeitrahmen.

Alle Muskeln für den Spagat dehnen

Weißt du, was der häufigste Fehler beim Spagat lernen ist? Es werden nur die Hamstrings (auf Deutsch Beinbeuger), also die Beinrückseiten gedehnt. Deine Beinrückseite kann noch so beweglich sein. Sind deine Hüftbeuger oder Beininnenseiten verkürzt, wird es dir trotzdem schwer fallen, in den Spagat zu kommen.

Um schneller Spagat zu lernen, solltest du daher ein abgerundetes Stretchingprogramm haben. Das sorgt nicht nur dafür, dass dien Körper gut aufgewärmt ist und gleichmäßig gedehnt wird, sondern auch, dass du leichter in den Spagat rutschst. Denn du bist nur so beweglich, wie dein unbeweglichster Muskel.

Denke beim Stretching für den Spagat neben den Beinrückseiten also unbedingt auch an deine Hüftbeuger, deine Beininnenseiten, die Oberschenkel, deine Gesäßmuskulatur und deine Waden.

Schneller Spagat lernen mit aktiver Beweglichkeit

Einfach nur lange genug eine Dehnung halten? Das sogenannte passive Stretching hat zwar auch seine Berechtigung, doch solltest du deine aktive Beweglichkeit unbedingt mittrainieren, um schneller Spagat zu lernen. Aktive Beweglichkeit ist der Bewegungsumfang den du aus eigener Kraft erreichen kannst. Also ohne Unterstützung der Schwerkraft oder dem Zug deiner Arme etc.

Du möchtest den Unterscheid zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit selbst ausprobieren? Dann setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lehne dich mit geradem Rücken so weit vor, wie es geht. Das ist deine passive Beweglichkeit in der Beinrückseite, denn du lässt dich von der Schwerkraft nach unten über deine Beine ziehen.

Stehe nun auf und hebe ein Bein gestreckt so weit wie es geht gerade nach vorne an. Das ist ganz schön schwer? Genau, hier kommt deine aktive Beweglichkeit ins Spiel. Diese ist meist deutlich anstrengender und schwieriger als die passive, weshalb du sie unbedingt trainieren solltest.

Die eigenen Grenzen kennen

Ein unangenehmes Gefühl beim Stretching ist typisch. Schließlich wird dein Muskel in ungewohnte Positionen gebracht und muss sich an diese Länge erst gewöhnen. Der dabei entstehende Dehnungs“schmerz“ ist für die meisten nicht unbedingt angenehm. Mit einer tiefen, ruhigen Atmung sollte er aber definitiv gut auszuhalten sein.

Ist das nicht der Fall, bist du wahrscheinlich zu weit gegangen. Löse die Dehnung dann etwas auf und halte in einer Position, in der du zwar einen deutlichen Zug spürst, aber noch tief und entspannt atmen kannst.

Starke Schmerzen, ein reißendes oder stechendes Gefühl und so weiter sind jedoch nicht erwünscht. Das deutet eher auf eine sich anbahnende Verletzung hin und du solltest kontrolliert aus der Position rausgehen.

Am Anfang wird es dir wahrscheinlich noch etwas schwer fallen, deine eigenen Grenzen zu erkennen und zwischen „guten“ und „bösen“ Schmerzen beim Stretching zu unterscheiden. Mit der Zeit lernst du deinen Körper jedoch immer besser kennen und lernst, ihn zu lesen und Signale richtig zu deuten. Sei deshalb zu Beginn lieber etwas vorsichtiger. Auch eine Trainerin kann dir bei dem Prozess helfen.

Spagat Challenges ignorieren

YouTube Videos wie „In 10 Minuten zum Spagat“ oder Challenges wie „In zwei Wochen Spagat lernen“ kannst du getrost ignorieren. Wenn du bis hierhin gelesen hast, weißt du, dass Spagat lernen seine Zeit braucht und jeder Körper unterschiedlich ist. Pauschalempfehlungen und abgesteckte Zeitrahmen führen daher nur zu Demotivation, Enttäuschung und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen.

Also, verwende diese Videos und Challenges gerne zur Inspiration und um neue Übungen kennenzulernen. Aber höre auf deinen Körper und folge deinen individuellen Trainingsplan und -tempo.

Mit Regelmäßigkeit zum Erfolg

Wie bei allem, was mit Training zu tun hat, gilt auch beim Spagat lernen: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Lieber dreimal pro Woche für 20 Minuten stretchen als einmal im Monat für zwei Stunden. Je regelmäßiger du dehnst, desto schneller siehst du Fortschritte.

Denke daran, deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Pause zu gönnen, damit er sich regenerieren kann. Setzte dir außerdem realistische Ziele und wähle eine Regelmäßigkeit, die du sicher durchhalten kannst. Überlege dir zusätzlich, wie du dich motivieren kannst, solltest du mal keine Lust auf dein Spagat Training haben.

Schneller Spagat lernen mit professioneller Unterstützung

Du weißt nicht, wie du dein Training für den Spagat am besten gestalten solltest? Oder bist dir unsicher, was deine Ausführung etc. betrifft? Und möchtest schneller Erfolge sehen? Dann solltest du unbedingt mit einer Trainerin üben. Sie kann dir die passenden Dehnübungen zeigen, das Training auf dich und deinen Körper anpassen und unterstützt dich, dranzubleiben. Mit einer Trainerin an deiner Seite, kommst du sicher in den Spagat und gibst deinem Körper das Beste, was ihm passieren kann 😊

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