Da wolltest du nur die Getränkekiste für den Abend mit Freunden hochheben und schon ist es passiert: Ein stechender Schmerz im Rücken setzt dich außer Gefecht. Oder du plagst dich schon seit Jahren mit starken Verspannungen und immer wiederkehrenden Rückenschmerzen herum, die in deinem Alltag ständig präsent sind. Damit bist du nicht alleine. Rückenschmerzen sind heutzutage die Nummer eins unter den Schmerzen. Sehr zum Leidwesen aller Betroffenen. Und das sind viele: Mehr als 75% der Berufstätigen hatten im vergangenen Jahr Rückenschmerzen.

Ob Hexenschuss, schmerzhafte Verspannungen, Bandscheibenvorfall, LWS-Blockade oder Iliosakralgelenk-Syndrom: Rückenschmerzen gibt es in vielen unterschiedlichen Formen. Interessant dabei ist, dass in 60-80% der Fälle keine medizinische Diagnose gestellt werden kann. Die chronischen oder akuten Kreuzschmerzen erstrecken sich bei den meisten also über viele Jahre. Doch zum Glück gibt es einige Selbsthilfe Strategien gegen Rückenschmerzen. Ausreichend Bewegung, regelmäßige Entspannung und genügend Schlaf wirken auch in undiagnostizierten Fällen von Rückenschmerzen häufig.

Hier zeige ich dir, was häufige Ursachen für Rückenschmerzen sind und gebe dir Tipps und Übungen gegen Rückenschmerzen an die Hand.

Die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen

Oft denkt man bei Rückenschmerzen direkt an einen Bandscheibenvorfall. Wir können dich jedoch beruhigen. Lediglich in 4% aller Rückenschmerzen-Fälle ist ein Bandscheibenvorfall die Ursache.

Kreuzschmerzen durch Stress

Viele Rückenschmerzen haben psychische Ursachen. Dauerstress und Mehrfachbelastungen führen nicht nur zu Müdigkeit und Erschöpfung, sondern wirken sich auch auf den Körper aus. Da der Rücken besonders sensibel ist, zeigen sich hier Symptome von Zeitdruck und ständiger Anspannung besonders deutlich. Rückenschmerzen sind die Folge. Diese können oft nicht diagnostiziert werden, da körperlich eigentlich alles in Ordnung ist. Hilfreiche Gegenmaßnahmen sind hier genügend Schlaf und Zeit für Entspannung. In Fällen von Rückenschmerzen, die durch Stress und Anspannung verursacht sind, treten häufig zusätzlich Kopfschmerzen auf. Dieses Warnsignal deines Körpers solltest du immer ernst nehmen und deine Belastung (vor allem die geistige) herunterfahren.

Rückenschmerzen durch Übergewicht

Übergewicht ist einer der häufigsten Gründe für Rückenschmerzen. Das erhöhte Körpergewicht übt zusätzlich Druck auf den Rücken aus und belastet den Bewegungsapparat. Die Bandscheiben degenerieren bei Übergewicht schneller, was vor allem im Alter für viele Probleme sorgt. Fast drei Viertel aller Übergewichtigen wiesen in einer Studie Schäden an der Wirbelsäule auf. Eine Gewichtreduktion macht also auch bei Rückenschmerzen Sinn.

Zu wenig Bewegung führt zu Rückenschmerzen

In unserer heutigen Gesellschaft sitzen wir ständig: Das beginnt auf dem Weg zur Arbeit, gefolgt von acht Stunden am Schreibtisch, um dann abends wieder sitzend auf der Couch zu landen. Für unseren Körper ist das alles andere als entspannend. Denn unser Bewegungsapparat will bewegt werden. Verharren wir zu lange in ein und der selben Position, werden unsere Muskel schnell unglücklich. Durch die sitzende Position fährt nicht nur unser Stoffwechsel herunter und wir werden schläfrig, sondern vor allem die vorderen Muskelpartien sind betroffen. Die Brust- und Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und der Quadrizeps befinden sich im Sitzen alle in einer verkürzten Position.  Im Gegenzug erschlaffen unsere Gesäß- und Beinbeugermuskeln und die Wirbelsäule wird andauern aus ihrer natürlichen doppelten S-Form herausgebracht. Fehlhaltungen wie ein Rundrücken oder Hohlkreuz sind typisch und Verspannungen an der Tagesordnung.

Medizinische Ursachen für Rückenbeschwerden

Vielleicht hast du beim Arzt einen Bandscheibenvorfall, Hexenschuss, das ISG-Syndrom oder eine LWS-Blockade diagnostiziert bekommen. In diesen Fällen sollte nicht einfach selbst rumexperimentiert werden, da die falschen Übungen gegen Rückenschmerzen oft mehr schaden als nutzen. Leidest du an einem dieser Syndrome, solltest du deine Sporttauglichkeit immer erst von einem Arzt abklären lassen und dich dann an eine Personal Trainer*in wenden. Dieser achtet auf die optimale Übungsausführung und hilft dir, langfristig etwas für einen gesunden Rücken zu tun.

Rückenschmerzen was tun?

Natürlich ist Vorbeugen immer besser als Nachsorgen. Wirst du jedoch momentan von Rückenschmerzen geplagt, gibt es ein paar Dinge, die du sofort tun kannst. Als SOS-Maßnahme hilft oft die Stufenlagerung. Dazu werden die Füße im rechten Winkel hoch gelagert, sodass der Rücken entlastet wird. Diese Schonhaltung sollte jedoch keine langfristige Maßnahme gegen Rückenschmerzen bleiben.

Lässt der Schmerz nach, solltest du sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen für den Rücken in dein Training einbauen. Zusätzlich solltest du über den Tag verteilt kleine Ruheinseln schaffen. Das kann eine Minute lang tief ein- und ausatmen sein, eine morgendliche Meditation oder ein ausgiebiges Entspannungsbad. Denn häufig hängen Rückenschmerzen mit einem hohen Stresspegel zusammen. Achte außerdem auf eine aktive Sitzposition und wechsle deine Haltung regelmäßig. Werden die Rückenschmerzen immer schlimmer oder lassen auch nach einigen Tagen nicht nach, solltest du diese von deinem Arzt abchecken lassen.

Übungen für den Rücken

Diese Kreuzschmerzen Übungen eigenen sich besonders zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und zur langfristigen Besserung. Deine Muskulatur wird durch diese Übungen gegen Rückenschmerzen gekräftigt und gelockert, während du zusätzlich gesunde Bewegungsmuster entwickelst.

Übungen gegen Rückenschmerzen mit der Faszienrolle

Mit der Faszienrolle kannst du deine Muskulatur lockern und das Gewebe massieren. Geeignete Übungen gegen Rückenschmerzen sind die Nackenmassage mit einem Faszien- oder Tennisball im Liegen oder an der Wand. Gut ist auch, den Hüftbeuger mit Ball oder kleiner Rolle auszurollen. Tipp: Hast du beides nicht zur Hand, kannst du auch ein Nudelholz oder eine stabile Wasserflasche aus Aluminium verwenden. Außerdem solltest du den unteren Rücken mit der großen Rolle bearbeiten. Rolle immer langsam und achte auf eine gleichmäßige Atmung. Verspürst du irgendwo einen Druckpunkt, kannst du auf diesem Punkt für mehrere Minuten verharren, bis du spürst, dass deine Muskulatur nachgibt und entspannt.

Übungen gegen Rückenschmerzen für zwischendurch

Hast du mal keine Zeit für ein ausgiebiges Rückentraining oder willst zwischendurch ein paar Kreuzschmerzen Übungen machen, empfehlen wir dir das regelmäßige Recken und Strecken. Einfach mal vom Schreibtisch aufstehen und sich lang machen, im Stau auf dem Weg zur Arbeit ein paar Schulterkreise machen oder direkt nach dem Aufstehen den Nacken leicht in alle Richtungen dehnen: Diese Übungen sind einfach, aber dennoch effektiv. Wie bei allem gilt jedoch: Regelmäßigkeit ist das A und O. Und mit regelmäßig meinen wir nicht einmal im Jahr 😉

Kraft Übungen für den Rücken

Kraftübungen für den Rücken kannst du auch zu Hause und ganz ohne Geräte machen. Dafür eignet sich die Brücke oder das Beckenheben, das Beinheben in Bauchlage oder der Superman und der Vierfüßlerstand mit diagonaler Streckung. Auch Planks in allen Variationen sind super für das Training gegen Rückenschmerzen zu Hause. Achte hier immer auf eine saubere Ausführung.

Eine weitere Übung für eine optimale Haltung und zur Kräftigung ist das Schulterblätter zusammenziehen im Stehen oder Liegen. Winkel die Arme an und stelle dir vor, dass du mit deinen Schulterblättern eine Nuss knacken willst und wiederhole die Übung einige Male.

Als Ergänzung zu den Rückenübungen sind auch alle Übungen, die die Bauchmuskulatur kräftigen, ideal. Du möchtest ein individuelles Programm mit Übungen gegen Rückenschmerzen? Wende dich gerne an mich. Oder nimm für den Anfang an meiner 0€ Sixpack Challenge teil. Hier lernst du die besten Bauchübungen kennen.

 

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